大家常说，民以食为天。但是，吃得太油太咸，都可能引发疾病。上周五，国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南(2016)》，这也是继1989年我国首次发布膳食指南以来，第四次进行修订。

怎么吃才更健康？均衡膳食你做到了吗？本周是“全民营养周”，昨日，市疾控中心营养卫生所所长林丹对新修订的膳食指南进行了解读。

变化一：首次提出“控糖” 每日摄入不超50克

跟2007年的版本相比，2016版《指南》有几点变化，其中最明显就是首次提出“控糖”。

《指南》建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

这是什么概念？1勺白糖约15克，1份普通酸奶含糖约10克，1份糖醋排骨含糖约75克。另外，小朋友们爱喝的碳酸饮料，如1瓶500毫升的可乐含糖约55.2克，也就是说，喝一瓶饮料，一天的糖摄入量就会超标。

这样看来，很多人每天的糖摄入都容易超标。

为什么要控糖呢？有研究显示，糖摄入过多，不光会导致龋齿等口腔疾病，很多营养相关性慢性病都与它有关。如Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、超重和肥胖问题等。林丹指出，很多青少年爱喝碳酸饮料，从而摄入过量的糖，小胖墩就会越来越多。

如何控糖呢？还得从改变自身饮食习惯做起。专家建议，大家可以试着每周吃一次减糖餐，每天少吃一种含糖食物，逐渐适应清淡口味。当然，家人在烹饪时，也要注意减少口味偏甜的烹饪方式。

变化二：四降一升更健康 多喝开水少喝饮料

林丹介绍，新版指南对4类食物要求的摄入量进行了下调，包括盐、大豆及坚果、动物性食物(如水产品、禽、蛋、肉等)以及水果。但是，对每日饮水量进行了上调。

具体说，盐的摄入量从以前的6克，调整为小于6克。大家都知道，盐是钠的主要来源，而钠摄入增加，高血压及心脏病和脑卒中风险也会增加。此前全国有过调查，全国人均盐摄入量高达10克。因此，减盐行动越来越受到推崇。但是，6克是什么概念？专家说，约1个啤酒瓶盖。对于主妇来说，如果是一家三口，每天做菜使用盐不能超过3个啤酒瓶盖的量，这才健康。

此外，大豆及坚果从30-50克调整为25-35克，水产品从75-100克调整为40-75克，禽肉从50-75克调整为40-75克。这一系列的下调，源于对每日摄入蛋白质总含量的控制。专家解释，以成人为例，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食物摄入进行调整。

另外，指南对水果摄入量进行了微调，从200-400克调整为200-350克。但特别强调果汁不能代替鲜果。

至于每日饮水量为什么从6-8杯上调为7-9杯。林丹表示，这是提醒市民要多喝水。事实上，6-8杯的饮水量，大部分人都达不到该标准。指南特别指出，白开水最佳，茶也不错，不喝或少喝含糖饮料。

变化三：胆固醇摄入无上限 吃鸡蛋不弃蛋黄

在指南中，记者看到，其中有一条很有意思：吃鸡蛋不弃蛋黄。林丹说，很多市民认为，蛋黄里胆固醇太高，吃了会不健康。但膳食指南给出了权威意见，蛋黄可以吃。

2015年时，美国膳食指南的咨询专家委员会在科学报告中提出了一个观点，就是说现有的证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清的胆固醇有显著性的关联。中国的科学家在2013年的中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs的报告里，就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准，没有设定膳食胆固醇摄入的上限。

有专家表示，吃饭其实很复杂，不能只看到其中某个营养素对健康的影响，实际这些营养素要放到整个膳食里多种成分共同作用去考量。比如摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸的话，那么他们对于血清胆固醇的影响就会显现出来，比如动物脂肪中就含有大量的饱和脂肪酸。

指南还指出，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。哪类食品中有反式脂肪酸？比如蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……凡是松软香甜，口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。

日常饮食怎么吃？听听专家意见

过一段时间，这本《指南》就会陆续在各家书店上架，有需要的主妇们可以入手一册。

现在，我们不妨来听听营养卫生所的专家介绍的每日健康食谱：

1、两碗半的主食：可以是米饭、马铃薯、谷物和杂豆；

2、蔬菜和水果： 3-5个拳头的蔬菜分量，1个水果；

3、禽肉、鱼、蛋：掌心大小的肉和鱼，1个蛋；

4、奶及奶制品：1瓶300毫升牛奶；

5、大豆及坚果：少量；

6、盐：1个啤酒瓶盖的量；

7、油：三拇指大小的量。

以上是适用于2岁以上健康人群的，指南还另外还对婴幼儿、儿童青少年、孕产妇、老年人、素食者等特殊人群，提供了膳食建议。